수면의 질을 높이는 음식

우리가 낮에 일어나서 활동하고 있는 시간은 수면의 질과 직결되어 있습니다.

잠이 잘 오지 않고 깨어 있어도 상쾌하지 않으면 낮의 집중력이 계속되기 어렵고, 일 등에 지장이 생겨 버립니다.

수면 고민은 다양하지만 요인으로 생활 습관의 혼란 외에 영양소가 부족할 수도 있습니다.

수면을 촉진하는 메커니즘

수면 주기가 흐트러지면 자도 피로가 풀리지 않고 낮에 졸음이 몰려 곤란한 등의 고민이 될 수도 있습니다.
수면 메커니즘을 알고 숙면으로 이어가세요.

취침 사이클이 제각각인 분들도 아침에 일어나 아침 햇살을 받는 것만으로도 수면과 각성의 리듬이 정돈되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

 

1. 항상성 유지기구로서의 수면.

첫 번째는 피로회복을 위한 수면입니다.
몸이나 머리를 너무 많이 사용한 날 강한 졸음이 찾아온다는 것은 누구나 경험이 있을 것입니다.

대뇌피질(뇌의 지각이나 운동의 제어, 계산등을 관장하는 부분)의 피로에 따라 뇌를 휴식시키는 것이, 항상성 유지 기구의 기능입니다.

2.  체내 시계기구로서의 수면

두 번째는 호르몬 작용에 의한 체내 시계에 의한 수면입니다.

이것은 피로를 느끼지 않아도 생체 리듬에 의해 정해진 시간대에 깨어나 밤에는 졸음이 오는 시스템입니다.

이 시스템을 작동시키기 위해서는 매일 기상 시간을 동일하게 하여 아침 햇살을 받는 것이 효과적이라고 되어 있습니다.

영양소 중에 하나가 트립토판이라고 하는 아미노산이 있습니다.

트립토판은 뇌 안에서 세로토닌이라는 호르몬을 만듭니다.

세로토닌은 뇌와 신체를 맑게 깨우는 작용이 있는 신경 전달 물질입니다.

 

낮에는 이 호르몬의 작용에 의해 우리는 활동적으로 움직일 수 있습니다.

이윽고 세로토닌은 야간에 걸쳐 멜라토닌이라는 호르몬으로 변화하고 신체는 휴식 모드가 됩니다.

이 사이클이 정상적으로 작동하고 있으면 아침에 상쾌하게 일어날 수 있고, 밤에 제대로 졸음이 오게 되는 것입니다.

 

수면의 고민은 음식이 원인일지도, 쾌면에 필요한 영양소란?

 

수면 고민은 여러 가지가 있고, 각각 원인이 여러 개 겹쳐 있는 경우가 많습니다.

고민의 원인을 찾아 생활·식사 양면에서 접근해 보세요.

 

1.  잠이 잘 오지 않습니다.

잠이 잘 오지 않는 경우는 자기 직전의 습관을 재검토합니다.

스마트폰이나 컴퓨터 화면을 바라보고 블루라이트를 받는 것은 수면에 악영향이 있는 것으로 알려져 있지만, 그 외에도 다양한 NG 습관이 있습니다.

몸이 차가워지거나 반대로 뜨거운 목욕을 한 지 얼마 안 된 신체도 교감신경이 자극되어 잠들기 어려운 상태가 됩니다.

자기 직전의 식사나 알코올·카페인 등의 섭취도 추천할 수 없습니다.

취침 3시간 전경부터 식사나 카페인이 포함된 음료는 삼가도록 하는 것이 좋습니다.

아무래도 배가 고픈 경우는 몸을 따뜻하게 하는 핫 밀크나 소화가 잘 되는 요구르트 등이 이상적입니다.

 

또한 유제품은 트립토판을 많이 포함하고 있습니다.

2. 잠이 얕습니다
잠이 얕은 고민은 자기 전 음식을 삼가고 소화관을 쉬게 함으로써 개선되는 경우가 있습니다.

스트레스와 자율 신경에 혼란이 있는 것도 원인으로 생각할 수 있습니다.

침구와 조광에도 신경을 쓰고 최대한 스트레스를 제거하도록 합니다.

식사면에서는 정신의 흥분을 억제하고 심신을 이완시키는 작용이 있는 GABA를 포함한 음식을 도입하면 좋을 것입니다.

GABA는 발효식품, 버섯류, 잡곡류, 토마토 등에 많이 포함됩니다.

3. 깨어나는 것이 좋지 않습니다.
잠이 잘 깨지 않는 경우는 잠이 잘 오지 않거나 수면 도중 각성이 겹쳐 있는 분도 많습니다.

생활습관과 식생활 개선과 함께 기상을 하면 아침 햇살을 받아 체내 시계를 리셋하는 습관을 만들면 좋습니다.

앞서 언급한 수면 호르몬의 근원이 되는 트립토판은 체내에서 만들어 낼 수 없는 영양소입니다.

 

주로 단백질에 들어있지만 트립토판 섭취가 적으면 규칙적인 생활을 하고 있어도 수면 고민이 생길 수 있습니다.

트립토판이 많이 포함된 재료는 두부, 낫토, 된장 등의 대두 제품, 가다랑어, 참치, 쇠고기, 계란, 우유 등의 단백질원이 되는 식품 그리고 곡류, 바나나 등입니다.

또한 비타민 B6는 트립토판의 흡수를 좋게 합니다.

안심이나 닭가슴살 등 육류, 등 푸른 생선 등에 많이 포함되어 있기 때문에 식생활에 적극적으로 도입해 보세요.

 

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