피로가 풀리지 않을 때 좋은 음식

피로를 느꼈을 때 어떻게 피로회복을 도모하고 있습니까? 수면, 마사지, 목욕 등 다양한 방법이 있지만 신체의 근본부터 건강해질 수 있는 '음식'에 주목해 봅시다

 

당신의 피로는 어디서? 유형별 추천 영양소

스태미나가 붙을 것 같은 칼로리 높은 식사가 효과적이라고는 할 수 없습니다.
컨디션이나 피로 정도에 따라서는 역효과가 되어 버릴 가능성도 있습니다.
신체 대사를 좋게 하려면 에너지원이 되는 당질·단백질과 함께 에너지를 만들어내는 회로를 움직이는 데 필요한 비타민·미네랄이 필요합니다. 몸의 상태를 정돈하기 위한 영양소·식사를 시작해 봅시다.

피로를 커버하는 영양소

• 비타민 B1
  당질로부터의 에너지 생성하도록 도와줍니다.
• 비타민 B2
  단백질·지질·당질의 대사촉진. 젖산 등의 피로 원인 물질을 제거하는 데 필요합니다.
• 칼슘
  정신적 피로, 스트레스 완화 뿐 아니라 근육의 원활한 움직임에 도움을 줍니다.
• 철
  체내에 산소를 운반하여 피로를 줄여 줍니다.

 

근육피로·육체피로

• 비타민B1+알리신
  (추천 음식 : 돼지고기, 장어, 두부, 파, 마늘 등)
  신진대사를 원활하게 하기 위해 당 이용 효율이 높아지는 비타민 B1을 포함한 돼지고기·장어·두부 등이 있습니다. 비타민 B1은 알리신과 동시에 섭취하면 더욱 피로회복 효과가 높아져 추천합니다. 알리신은 강한 항산화 작용이 있어 파, 마늘, 부추 등이 대표적입니다.

 

 만성피로·정신피로

• 베타카로틴·비타민C·비타민E
  (추천 음식: 녹황색 채소·과일(감귤류)·식초 등)
  피로가 축적된 상태인 몸은 활성산소 증가, 면역력 저하를 초래합니다. 따라서 만성적으로 피로가 있다고 판단되신다면 활성산소·피로물질(젖산)을 제거하는 음식을 섭취하는게 좋습니다.
  채소·과일은 항산화 작용을 하며 비타민 C도 풍부합니다. 또한, 철의 흡수율을 높이기 위해서도 빼놓을 수 없습니다.
  비타민E는 아몬드 등 견과류와 어패류에 많이 함유되어 있어 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 가지고 있습니다. 과일이나 야채와 조합하여 섭취하면 효과가 더욱 좋다고 하니 추천합니다.
  감귤류·식초 등에 포함된 구연산은 피로 경감 효과가 알려져 있습니다. 신체에 흡수되기 어렵다고 여겨지는 칼슘등의 미네랄을 체내에 흡수하기 쉽도록 도와줍니다.

 

피로를 완화해 주는 4가지

1. 제철 음식

피로를 완화하기 위해선 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 좋습니다.

그중에서도 1년 내내 먹을 수 있는 식재료 중에서도 제철 음식은 신선하고 영양 성분도 높아진다는 연구 결과가 나와 있어 제철 음식을 식재료로 도입하는 것이 좋습니다.

 

2. 과일

과일은 탄수화물·비타민·미네랄의 공급원으로서 피로회복·뇌의 활성화·염분이나 지질의 배출 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

하루 200g의 섭취로 건강 증진에 효과적이라고 합니다.

피로 회복을 도모하고 싶을 때는 과일 중에서도 감귤류 선택을 추천합니다. (오렌지, 귤, 천혜향, 레드향, 라임, 레몬, 자몽 등)

 

3. 여름야채

야채 중에서도 여름에 제철을 맞이하는 "여름 야채"는 항산화 성분을 많이 포함하고 피로 회복에 효과적입니다.

생으로도 먹을 수 있고, 가열해도 비타민이 잘 부서지지 않습니다.

가지, 토마토와 같은 여름 야채의 독특한 색깔은 폴리페놀이 있어 나올 수 있습니다. 폴리페놀은

항산화작용을 합니다. 선명한 것일수록 항산화 작용이 뛰어나다고 할 수 있습니다.

 

4. 고기

동물성 단백질은 피로 회복·신진대사에 빠뜨릴 수 없습니다.

고기의 종류에 따라 포함되는 영양소가 다르기 때문에 피로의 종류에 따라 먹어 나누어 보겠습니다.

 

• 돼지고기
  고기 중에서도 돼지고기는 비타민 B1 함량 이 풍부합니다.
  비타민 B1은 탄수화물의 대사에 중요한 성분입니다. 만약 비타민 B1이 부족하게되면 탄수화물의 대사가 불완전해지면서 젖산이 발생하여 피로와 근육통으로 이어집니다.
  운동량·활동량이 증가하고 근육을 많이 움직일 때 비타민 B1도 비례하여 필요량이 증가합니다.
  비타민 B1은 체내에서 만들 수 없기 때문에 식사로부터의 섭취가 필요합니다.

 

• 닭고기
  닭고기 중에서도 가슴살에는 이미다졸 펩티드가 많이 포함되어 있어 항산화 작용과 함께 세포 기능의 저하를 방지합니다. 이는 항피로효과가 과학적으로 인정되는 성분입니다.
  또한 닭가슴살에는 레티놀이라는 동물성 단백질에 있는 비타민A가 풍부한데 피부와 목, 코의 점막 등을 보호하고 감염방지 효과도 있습니다. 비타민A는 눈의 망막 성분이 되어 어두운 곳에서도 눈이 적응하는 기능에도 도움이 됩니다. (레티놀은 닭가슴살 뿐만아니라 동물성 식품인 우유, 버터, 계란, 생선기름 등에도 풍부하다고 알려져 있습니다.)

 

• 소고기
  소고기에는 지방 대사에 필수적인 카르니틴이 많이 포함되어 있습니다. 카르니틴은 중성지방이나 지방산 등 체내의 여분의 지방분해를 촉진하여 에너지로 전환합니다.
  곡류에 부족한 아미노산(리신·트레오닌)을 많이 포함하기 때문에, 채소와 소고기를 조합하면, 주식에 포함되는 단백질의 이용 효율이 보다 높아집니다.

 

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