나이가 들어감에 따라 증가하는 수면의 고민. 노인 불면증의 원인과 세 가지 개선 방법

밤에 잠을 잘 못 자는 것은 매우 괴로운 일입니다. 고령이 되면서 겪게 되는 불면증은 뇌의 기능저하로 어쩔 수 없다고 생각하시는 분들도 있으실 수도 있습니다.  하지만 수면습관만 바꾸면 수면의 질이 개선될 수 있습니다.

 

 

노인 수면의 특징

노인의 수면은 잠이 짧아지거나 얕아지는 특징이 있습니다. 고령이 되면 사회활동에서 멀어져 낮 동안 활동량이 저하되기 때문에 필요한 수면량도 줄어듭니다. 또한, 노화에 따라 수면과 관계가 깊은 신경의 작용과 호르몬의 분비 능력이 쇠퇴하고 수면 시간이 짧아집니다. 특히, 60세 이후가 되면, 잠들기에는 아직 이른 시간부터 잠자리에 들어가 버리는 것으로, 잠자리에 있는 시간이 늘어나지만 실제의 수면 시간은 줄어들기 때문에, 불면 증상이 악화됩니다.

 

젊은 사람들은 잠자기 시작 3시간 정도로 깊은 수면이 여러 번 방문하고, 후반이 되면 얕은 수면이 중심이 됩니다. 그런데, 고령자의 경우는 건강한 사람이라도, 깊은 레벨의 잠이 적고, 도중에 일어나는 횟수가 늘어납니다. 이러한 증상은, 백발이나 노안과 같이, 자연적인 나이 변화라고 말해지고 있으므로, 낮에도 건강하게 보낼 수 있으면 걱정 없습니다.

그러나 낮의 컨디션 불량이 3개월 이상 지속되는 것 같으면 불면증 치료가 필요합니다.

 

 

노인 불면 대책 ① 아침 햇살을 피한다.

고령이 되면, 아침에 너무 일찍 일어나거나 잠을 푹 못 자는 등 수면에 관한 고민을 하는 경우가 많습니다.

이러한 불면의 대책으로서 우선 들 수 있는 것이 아침 햇살을 피하는 방법입니다. 아침 햇살에는 호르몬이나 체온 등의 생체 리듬을 담당하는 체내 시계를 조정하여 아침형으로 만드는 효과가 있습니다. 그 때문에 아침 일찍 눈을 떠 곤란한 경우는 아침의 빛을 피하는 것이 중요합니다. 빛의 효과는 시간대에 따라 다르며 저녁 이후의 빛은 체내 시계를 야간형으로 조정합니다. 예를 들어, 아침 산책을 저녁으로 만드는 것도 효과적입니다.

 

노인 불면 대책 ② 수면에 탄력을 줍니다.

수면에 탄력을 주는 것도 불면 대책 중 하나입니다. 가능하면 낮잠은 피하고, 아무래도 졸고 낮잠을 하는 경우는 이른 시간에, 30분 이내로 하도록 합시다. 낮잠 직전에 카페인이 들어있는 음료를 마시면 잠에서 깨는 기분이 상쾌해집니다.

 

노인 불면 대책 ③ 졸릴 때까지 잠자리에 들어가지 않습니다.

또한 취침 시에는, 졸릴 때까지 잠자리에 들지 않도록 합니다. 노인은 졸음이 오는 타이밍이 젊었을 때보다 1시간~1시간 반 정도 빨라지지만 질 좋은 수면을 취하기 위한 몸의 컨디션이 갖추어지는 것은, 평균적으로 오후 10시 30분 이후로 알려져 있습니다. 할 일이 없다고 일찍 잠자리에 들지 말고 가급적 늦은 시각까지 깨어 있다가, 정말로 졸린 다음 잠자리에 드는 것을 추천합니다.