술을 자주 마시는 분이나 외식이 많은 분들 중에, 내장 지방을 신경 쓰고 있는 분들이 많지요.
생활 습관만 주의하면 내장 지방을 줄이는 지방 연소로 이어집니다.
그러나 구체적으로 무엇을 하면 좋을지 모르는 분도 많을 것입니다. 극단적으로 먹는 양을 줄이거나 때때로 운동하는 것만으로는 내장 지방을 줄이는 것이 어렵습니다. 이 글에서는 식사 관리나 운동, 추천 음식·음료 등을 소개합니다. 내장 지방이 신경이 쓰이는 분은 꼭 확인해 주세요.
내장 지방을 줄이기위한 다이어트 습관
1. 잘 씹고 천천히 먹는다
잘 씹으면 교감 신경이 자극되어 내장 지방이 떨어지기 쉽다고 합니다.동시에 잘 씹는 것으로 만복 중추가 자극되어 소량으로도 만족감을 얻을 수 있습니다. 만복중추가 자극되기까지 약 15분 걸리므로 최소한 15분 정도 시간을 들여 식사를 하는 것이 중요합니다.
2. 술을 삼가
알코올은 높은 칼로리를 보입니다. 너무 많이 마시면 내장 지방이 붙어 버립니다. 게다가 알코올은 지방의 분해가 되기 어려운 데다 식욕 증진까지 시켜 버립니다. 또한 술을 너무 많이 마시면 내장 지방뿐만 아니라 다양한 질병을 일으킬 것입니다. 술을 마시는 것은 아무런 문제가 없지만 마시는 양을 조정하고 매일 마시지 말고 술휴일을 정해 텀을 둬야 합니다.
3. 균형 잡힌 식사를 유의
탄수화물이나 지질이 많은 식사를 계속하고 있으면 영양 균형이 무너져 내장 지방이 붙는 원인으로 이어집니다. 균형 잡힌 식사는 주식, 주채, 부채를 조합한 식사를 하루 2식 이상 섭취하는 것입니다. 또한 3대 영양소인 탄수화물·단백질·지질을 균형 있게 섭취할 필요가 있습니다.
4. 당질과 식이섬유를 함께 섭취
빵과 과자는 탄수화물이 많은 탄수화물이므로 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 식품을 먹읍시다. 백미는 현미・잡곡을 섞은 것이나, 빵・파스타는 통밀로 만든 것이 추천합니다. 그 밖에도 콩, 고구마, 우엉, 호박도 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
5. 지질을 줄이고 단백질을 섭취
단백질은 근육을 만들고 기초 대사를 높이는 기능이 있습니다. 단백질을 섭취할 수 있는 재료는 많이 있지만 육류에서는 동시에 지질도 섭취하게 됩니다. 따라서 지질이 적은 허벅지살이나 가슴살을 선택하고 지질을 줄이면서 단백질을 섭취하세요.
내장 지방을 줄이는 추천 음식과 음료
1. 푸른 물고기(DHA·EPA)
첫 번째는 푸른 물고기입니다. 영양이 있고 모든 요리에 활용할 수 있습니다. 필수 지방산의 오메가 3계 지방산(DHA·EPA)이 풍부하게 포함되어 있어, 내장 지방을 줄이는 기능을 합니다. 그 중에서도 참치의 지신, 고등어, 추도어, 김, 킨키, 장어에 풍부하게 포함되어 있습니다.
2. 식이 섬유
두 번째는 야채와 버섯, 곡류 등의 식이 섬유입니다. 식사할 때는 먼저 식이섬유를 먹읍시다. 식이섬유로부터 먹는 것으로, 지질·탄수화물의 소화를 온화하게 해, 혈당치의 급상승을 막습니다. 이상적인 먹는 순서는 식이 섬유, 지질, 탄수화물입니다. 그러나 감자, 호박 등의 근채류는 탄수화물이 많으므로 마지막에 먹는 것이 좋습니다.
3. 식초
세 번째는 식초입니다. 식초에 함유된 산은 지방의 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진합니다. 게다가 신맛의 기초인 구연산은 항산화 작용이 있어 LDL 콜레스테롤의 발생을 막습니다. 또, 산은 가열해도 문제없기 때문에, 산미가 약한 분은 식초를 조미료로서 도입해 보세요.
4. 토마토
네 번째는 토마토입니다. 토마토에 포함된 리코펜이라는 항산화 물질이 내장 지방을 감소시킵니다. 리코펜은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 줄여 내장 지방을 모으기 어렵게 만듭니다.
5. 두부
다섯 번째는 두부입니다. 저에너지로 지방의 연소를 촉진합니다. 두부에 함유된 단백질은 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.두부는 저칼로리이므로 많이 먹어도 문제없습니다.된장국, 샐러드, 두부 햄버거 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
6. 녹차·우롱차
여섯 번째는 녹차·우롱차입니다. 녹차·우롱차는 지방 연소 효과가 있는, 특정 보건용 식품《토쿠호》마크가 붙은 상품이 다수 판매되고 있습니다. 폴리페놀·차 카테킨이 지방의 대사 향상이나 내장 지방을 감소하는 작용이 있습니다. 차는 매일의 생활에 도입하기 비교적 쉬우니까 추천해요.
7. 커피
일곱 번째는 커피입니다. 커피에는 폴리페놀의 일종인 클로로겐산이 포함되어 있습니다. 클로로겐산은 지방의 신진대사를 촉진하고, 이 작용은 내장 지방을 감소시킵니다. 그러나 우유와 설탕을 많이 넣는 것은 피해야겠죠? 커피의 과음은 위산의 분비를 촉진하는 작용도 있다고 하며, 커피의 과음으로 위산 과다가 될 가능성이 있기 때문에, 하루 1~3잔이 기준입니다.
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