알츠하이머(치매) 예방은 운동과 수면으로

알츠하이머 예방이 가능할까?

알츠하이머는 기억을 담당하는 뇌의 해마가 최초로 대미지를 받기 때문에, 초기 증상으로서 기억장애(사람이나 물건의 이름을 잊음)를 가장 많이 볼 수 있습니다. 건망증은 나이가 들면서 누구나 경험하지만 일상생활에 지장이 없는 정도의 단계를 '경도인지 장애' 라고 합니다. 배우의 이름이 곧바로 기억할 수 없어도, 일상의 일이나 집안일은 나름대로 해낼 수 있는 수준입니다.

거기에서 점차 기억뿐만 아니라 판단 기능과 신체 기능도 저하되어 일상 생활에 지장을 주게 되는 것이 것이 알츠하이머병입니다.

 

이러한 심각한 상태가 되기 전에, 예방은 할 수 없는 것입니까?

 

많은 연구에서 알츠하이머병으로 이어지는 예조가 발병 10년~20년 이상 전부터 보여지는 것을 알 수 있으며, 경도인지장애와 같은 빠른 단계라면 예방과 개선이 가능하다고 합니다. 특히 효과적인 것으로 여겨지는 것이 운동과 수면입니다. 알츠하이머병이 조금 걱정하는 분은 꼭 실행해 봅시다.

 

 

어떤 운동이 효과적인가?

알츠하이머병에서는 β(베타) 아밀로이드나 타우라고 불리는 단백질이 뇌에 축적되거나 과도한 인산화를 일으키는 것으로 해마의 위축이나 신경전달 조직의 기능 저하되어 일어난다고 합니다. 연구로부터, 뇌에서 일어나는 이러한 부정적인 현상의 개선에, 운동이 효과적이라고 합니다.

예를 들어 운동을 하면 β아밀로이드를 분해하는 효소(네프릴라이신)가 활성화되어 β아밀로이드의 축적을 막는다는 보고가 있습니다. 또한 운동을 함으로써 근육세포에서 방출되는 호르몬(이리신)이 뇌의 세포사를 억제하는 신경영양인자(BDNF)를 늘려 해마의 신경세포 활성화 및 신경전달 기능을 향상시킵니다. 또한 운동이 체내의 산화 스트레스를 감소시키고 동시에 인슐린 분해 효소를 활성화시켜 단백질의 인산화나 축적을 막는 효과가 있습니다.

 

그렇다면 어떤 운동이 예방에 효과적인가? 많은 연구에서 권장되는 것은 다음과 같은 운동입니다.

 

<효과적인 운동 방법이란>

∙ 걷기나 가벼운 조깅, 사이클링이나 자전거 타기 등의 유산소 운동

∙ 강한 운동을 주 1회 하는 것보다, 30분 정도의 운동을 주 3~4회 정도 행하는 것이 중요.

∙ 운동의 효과는 단기간에 볼 수 있지만, 반년부터 1년 정도는 운동을 계속함으로써 효과가 명확함

∙ 의무적으로 행하는 것이 아니라, 즐기면서 운동을 하는 것이 중요.

∙ 운동을 하면서 동시에 뇌에 부하를 가하는(머리를 사용) 더 효과적입니다. 예를 들어, 걷기운동을 하면서 100에서 3을 계속 빼면서 계산을 하거나, 2~3명이서 끝말잇기를 하면서 걷는 방법 등을 추천합니다. 계산은 점차 익숙해지므로 100에서 7을 계속 늘리거나 3과 9를 번갈아 빼는 등의 변화를 붙여 뇌에 새로운 자극을 주는 것을 추천합니다.

 

 

수면 장애와 알츠하이머 병

운동과 함께 알츠하이머병의 예방에 효과가 있는 것이 수면입니다.

우리는 수면 중 뇌도 쉬고 있다고 생각하기 쉽습니다. 확실히 낮과 비교하면 뇌의 활동량은 저하되지만, 전면 휴업이 아니라, 필요한 영양소(트립토판 등)를 받아들이거나, 불필요한 기억을 정리하는 등, 다양한 활동을 하고 있는 것 알려져 있습니다.

그러한 수면 중 뇌 활동 중 하나가 노폐물 배출이 있습니다. 낮의 활동으로 생긴 노폐물을 뇌척수액이 순환하여 회수하고 있지만, 동시에 불필요한 β아밀로이드도 회수/배출되고 있습니다. β아밀로이드는 알츠하이머병의 원인물질의 하나이므로, 수면부족 등의 영향으로 뇌척수액의 순환기능이 저하하면, β아밀로이드가 늘어나 축적하기 쉬워질 것으로 추정되고 있습니다.

 

수면과 알츠하이머병의 관계를 연구하고 있는 미국 워싱턴대의 연구진에 따르면, 수면 효율이 나쁜 사람은 최대 5배 이상 초기 알츠하이머병에 걸릴 가능성이 높다고 합니다.

일반적으로 노인이 될수록 수면의 질이 떨어지고 수면 장애를 일으키는 사람이 많아집니다. 또한 동시에 β아밀로이드나 타우 등이 축적되기 쉬워져 알츠하이머병을 발병할 위험도 높아집니다. 수면 장애와 알츠하이머 병은 어느 쪽이 먼저 발생하는지는 아직 밝혀지지 않았지만 시너지 관계에 있다고 생각됩니다. 그만큼 최근 잊어버렸다고 느끼는 분은 수면 부족을 해소하고 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다.

 

수면에 대해서는 또 하나, 낮잠의 습관을 가지는 것도 알츠하이머병의 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.

기존에 적당한 낮잠을 하면 오후부터 일과 공부의 효율이 높아지는 것으로 알려져 있었지만, 낮잠 습관은 알츠하이머병의 발병 위험을 5분의 1로 낮추는 것으로 보고되었습니다. 또, 알츠하이머병의 리스크 유전자인 아포리포단백 E4 유전자를 가진 사람이라도, 낮잠의 습관에 의해 발병 리스크가 저감하는 것도 지적되고 있습니다.

다만, 낮잠 시간은 30분 이내가 좋고, 그 이상이 되면 역효과가 되므로 주의가 필요합니다. 밝은 방에서 소파와 의자에 앉아, 노래 자는 정도가 딱 좋다고 할 수 있습니다. 낮잠 시간을 만들어 알츠하이머 병의 예방을 유의합시다.